Дополнительное образование по психологии

Сайт Факультетa Психолого-Педагогического Менеджмента

  • Увеличить размер шрифта
  • Размер шрифта по умолчанию
  • Уменьшить размер шрифта
Главная Статьи Стрессоустойчивость Как справиться со стрессом

Как справиться со стрессом

 

Чем хороша жизнь на Земле, так это тем, что нельзя сказать явно, что что-то плохо. В каждом негативе есть начало позитива. Идет дождь и кругом слякоть – зато это полезно растениям и нас ждут вкусные яблоки. С работой не получается – зато можно уделить больше внимания семье. Растолстел – повод сменить гардероб. Опоздал на самолет – зато какая девушка оказалась рядом в зале ожидания.

Также и со стрессами. Стресс - это бытовое название реакции человека на что-то новое, чаще всего имеются в виду неприятности. На самом деле такие реакции  играют и положительную и отрицательную роль в эмоциональном и физическом состоянии.
Определение стресса дал Г.Селье в 1936г. (От англ. stress - напряжение.) «Состояние психического напряжения. Обусловлен выполнением деятельности в особенно сложных условиях. В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность как положительное влияние, так и отрицательное (до ее полной дезорганизации). К возникновению стрессовых состояний могут приводить, например, сильные физические и психические травмы, кровопотеря, мышечные нагрузки, инфекции».
Если человек в результате деятельности в трудных условиях набирается позитивного опыта, его эмоциональное состояние приобретает способность быстрее восстанавливаться и он испытывает положительные эмоции, то это стресс. И это мобилизационное состояние для организма.
Если человек испытывает отрицательные эмоции. Его организм ослабевает и теряется способность видеть варианты и управлять своими действиями – это дистресс (от англ. distress – горе, недомогание, истощение, нужда, обида (Г.Селье, 1936г.), то есть демобилизационное состояние, направленное на вхождение в деструктивные процессы в организме.
Итак, остановимся на общем названии «стресс», поскольку пути стабилизации эмоционального состояния в позитивном и негативном  психическом напряжении сходны.
Любая новая информация приводит к состоянию некоторого стресса. Даже прием жидкостей или пищи вызывает некую паузу на распознавание, опасно ли это или нет. Именно поэтому традиционно наши бабушки в детстве пытались заложить нам привычку завтракать, не отвлекаясь на книги и телевизор, молча и сосредоточившись на приеме пищи. Поскольку во время такой паузы мозг беззащитен перед негативной информацией, которая бессознательно и некритично начинает запоминаться как данность.
Бывает, что человек не замечает, что продолжительное время испытывает неосознанный стресс. Его симтомы:

  • Чувство одиночества
  • Чувство неуверенности
  • Нежелание общаться с людьми
  • Усталость или расстройство сна
  • Колебания настроения
  • Раздражительность и вспыльчивость
  • Переедание, курение, злоупотребление спиртным
  • Боязнь тишины или громких звуков

Можно разбить процесс выхода из стрессового состояния на несколько этапов:

  • Снятие стресса, расслабление (используются методики 1,4,2)(см. ниже)
  • Активизация, побуждение к действию (методики 3,1,2)
  • Решение проблем (методики 5)

Стресс снимается при применении методик, направленных на:

  • Восстановление межполушарных взаимодействий мозга(методы кинезиологии, нейропсихологии, десенсибилизации и переработки травм движениями глаз (ДПДГ), суставной гимнастики, музыкотерапии (игра на этнических барабанах))
  • Восстановление цветового баланса организма (кинезиология, цветотерапия, арттерапия)
  • Установление положительного и конструктивного подсознательного настроя человека (аффирмации)
  • Снятие телесных зажимов (массаж, гимнастика, танцы, спорт, телесно-ориентированная терапия, упражнения на релаксацию)
  • Трансформация и решение проблемы. Полное освобождение от шаблонов поведения, приводящих к возникновению стрессовых состояний (методы психокоррекции, психотерапия)

Image

Рассмотрим подробно, на что направлены эти методики.

Восстановление межполушарных взаимодействий мозга.

Что же происходит при стрессе, явном и неявном?
При этом блокируются межполушарные взаимодействия, и человек перестает видеть весь спектр возможных вариантов решения проблемы. Он начинает пользоваться только привычными способами, которые закрепились в его арсенале стратегий как эффективные. Но они не всегда содержат для данной ситуации верные решения.
Эффективным простым кинезиологическим упражнением, восстанавливающим связь между полушариями мозга и контроль над выбором решений, будет лобно-затылочный захват (или лобно-затылочная коррекция ЛЗК)

Image

Выполнение:  Сядьте удобно. Расслабьтесь. Одну руку (любую)положите на лоб, другую на затылок. Закройте глаза. Представьте себе стрессовую ситуацию на внутреннем экране. Заметьте оттенок фона перед глазами. Начинайте глубоко и спокойно дышать. Просматривайте ситуацию и представляйте, что яркий солнечный свет начинает освещать эту картинку. Лучи света заливают изображение. Постепенно картинка светлеет. Дышите. Как сейчас вы относитесь к ситуации? Так ли она вас волнует? При необходимости продолжите просмотр и глубокое ровное дыхание.
В результате выполнения изменяется отношение к самой ситуации. Стресс уходит.

Image

Суставная гимнастика тоже восстанавливает межполушарные связи с помощью упражнений на разнонаправленные вращения в различных суставах тела.

Игра на этнических барабанах (музыкотерапия) – это воздействие ритмичной музыки, работа обеими руками над разными рисунками ритма, подключение ног для отбивания такта, включение всего тела в движение, пропевание ритма вслух, тонизирующие народный орнамент и яркие цвета инструментов и костюмов  – все это запускает механизмы активизации межполушарных взаимодействий, повышает иммунологию и жизненную энергию, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, балансирует эмоции.

А также положительно влияет игра на инструментах в группе, что расширяет репертуар коммуникации между людьми и учит работать в команде. Что дополнительно помогает снижать стрессы от неумения общаться.
Именно игра на музыкальных инструментах наиболее быстро и с удовольствием позволяет наладить баланс между умом, эмоциями и телом, а значит повысить стрессоустойчивость.

Image

Восстановление цветового баланса организма.
Каждая эмоция имеет свой цвет.
При ощущении негативных эмоций возникают телесные зажимы, что может привести к психосоматике и изменению цвета внутреннего экрана зрения как индикатора происшедшего эмоционального состояния. То есть, происходит взаимозависимость состояний тела, эмоций и цвета.
Маленькое диагностическое упражнение: Закройте глаза. Какого цвета экран перед глазами? Если он светлый любого оттенка без пятен и полосок, то у вас стабильное эмоциональное состояние. Если же экран грязного темного цвета или заполнен такими пятнами, стоит применить ЛЗК с дыханием, чтобы снять стресс.
Хорошо восстанавливает равновесие психики живопись и рисование. Человек интуитивно чувствует, в каком цвете нуждается организм, чтобы восстановиться и выбирает нужную гамму.
Коррекция цветового баланса, внесение недостающего для гармонии и эмоциональной стабильности цветового ряда в интерьер, одежду, макияж, окружение себя предметами определенного цвета – все это ведет к снятию стрессов и повышению стрессоустойчивости.
Например, можно для тех же целей применить закутывание в цветные ткани. Теплые тона, красный, желтый, оранжевый, тонизируют. Холодные, синий, зеленый, фиолетовый, расслабляют. Можно по тому же принципу выбрать цветную соль и принять с ней ванну.

Установление положительного и конструктивного подсознательного настроя человека (аффирмации).
«Вначале было слово». Это отрывок из библии о сотворении мира.
Мозг человека устроен таким образом, что подсознание может автоматически воспринимать слова как команды к действию. Поэтому нужно быть очень внимательными к своей речи и фильтровать поток негативной информации, поступающей извне (ТВ, СМИ). Но мы можем использовать силу слова для гармонизации своей психики.

Аффирмации – это позитивные утверждения, которые тоже влияют на эмоциональное и физическое состояние.
Чтение их вслух можно совмещать с техникой ЛЗК. А также можно писать (кинестетика и визуализация), прочитывая вслух (аудиальный канал) несколько раз каждое утверждение в течение нескольких дней. При этом подсознание настраивается на позитивный лад и человек приобретает большую уверенность в себе.
Примеры позитивных аффирмаций :

  • У меня хорошее самочувствие.
  • В моей душе мир и покой
  • Я с удовольствием живу
  • Я всегда доверяю Вселенной и жизни
  • У меня все благополучно
  • Я принимаю себя, люблю и одобряю.
  • Заботиться о себе приятно и безопасно
  • Я всегда нахожу время на общение и познание
  • Мое будущее безопасно, спокойно и замечательно
  • Я открыт для любви и радости и с удовольствием дарю их окружающим и принимаю от людей.

Можно сочетать чтение аффирмаций с визуализацией цвета.

Снятие телесных зажимов.
Сознание, подсознание, тело – проходя последовательно по этим трем планам человека, стресс закрепляется в какой-то определенной части тела. И если такой спазм не убрать, то память о негативном событии закрепится как привычная форма поведения. Возникнут предпосылки для психосоматики, а там и для хронического заболевания.
Возьмем для примера простую ситуацию падения с возникновением синяка на ушибленном месте. Когда человек спотыкается, его тело находится в определенном положении, глаза направлены в какую-то сторону. Он упал, ударился, получил стресс. Если сразу не сделать ЛЗК (при свежих стрессах в текущем времени одна рука кладется на лоб, другая на ушибленное место или в район пупка и человек глубоко ритмично дышит до осветления внутреннего экрана перед закрытыми глазами), то память закрепится в теле и в следующий раз при попадании тела и глаз в такое же положение межполушарные взаимодействия снова по памяти блокируются, мышцы ослабнут и опять создадутся условия для падения. При лобно-затылочной коррекции последствия стресса останавливаются на информационном уровне и травма не развивается дальше (синяков и шишек не будет). 

Подвижность, выносливость и гибкость нашего тела также коррелирует и с мыслительной деятельностью. Поэтому, чтобы подольше иметь хорошую концентрацию внимания, стоит занимать тело любыми видами физической активности с разумными нагрузками.
Самый действенный способ преодоления сильных чувств при каком-то конфликте – сделать уборку помещения или посетить фитнесс-центр. И даже прогулка в быстром темпе хорошо успокоит нервную систему.

Трансформация и решение проблемы.
Вы, наверное, замечали, что одни люди почему-то непрерывно оказываются в центре конфликта, а иные – вечно подвергаются обидам. Если поисследовать привычные формы поведения и тех и других, то мы обнаружим, что именно индивидуальный набор реакций на ситуацию вызывает то или иное продолжение события.
Как же можно изменить свои убеждения, ведущие к негативным стратегиям действий? В этом помогут специалисты, владеющие линейными техниками психокоррекции, но действенней всего решать возникающие проблемы в концепции системной семейной терапии, где можно проследить при построении генограммы рода истоки возникновения неэффективных шаблонов поведения и произвести на базе системной гипотезы необходимые изменения.
Пример линейной психотехники: В современном суматошном беге на человека наваливается много обязательств, нехватка времени, часто просто  недостаточен отдых и этот груз невыполненного вполне физически может ощущаться в каком-то месте тела, у каждого по-своему. У кого-то ссутуливаются плечи, у кого-то тяжесть в желудке, кто-то ощущает комок в горле или в области сердца.

Простое упражнение поможет справиться с неприятными ощущениями.
Сядьте удобно, расслабьтесь. Почувствуйте, где застряла эта тяжесть в теле. Начинайте спокойно ровно дышать. Глаза закрыты. Вы представляете, что в этом месте тела есть  шторки. И вы их раздвигаете. Дышите. И просто смотрите мысленно, что оттуда появляется. Это могут быть любые предметы, существа, просто облака цвета, просто потоки воздуха или звука. У каждого свой словарь связи с подсознанием. Наблюдайте и спокойно дышите. Пока не почувствуете, что больше ничего не последует. и тяжесть в теле и неприятные ощущения исчезли. Закройте мысленные шторки. Сделайте три глубоких форсированных вдоха-выдоха и открывайте глаза. Как изменилось ваше самочувствие? Понаблюдайте немного за своим телом, где появилась свобода движений, увеличился приток свежих сил и как улучшилось настроение.

Разные психотипы людей имеют разную стрессоустойчивость. Кто-то вязнет в стрессе, кто-то гнется-не ломается, кто-то держится до последнего, но внезапно, при увеличении нагрузки на нервную систему, теряет над собой контроль, а кому-то все нипочем.
Бывает, что и радостные неожиданные события повергают человека в обморок. Но при любой стрессоустойчивости хорошо иметь в памяти быстрые способы самопомощи, чтобы достаточно легко можно было пройти и через нагрянувшие сильную радость или сильное горе.

Светлана Куралина.
Психотерапевт
Centercep.ru
Написано для журнала «Бизнес Ключъ» (Челябинск)

 

Термины

Цель. Постановка цели. Стратегии достижения целей

ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ

Цель в жизни человека чрезвычайно важна, поскольку именно она стимулирует его к действию, поиску ресурсов, преодолению препятствий…

В психотерапии нередко внимание пациента фиксируется на его проблеме; он знает, от чего он хочет избавится, но, как правило, не задумывается над тем, что хочет получить взамен. При этом, всё больше и больше раздумывая над своим проблемным состоянием, он всё меньше вспоминает о ресурсах, всё меньше даёт себе шансов на избавление от данной проблемы.

М. Гордеев

Некоторые цели больше похожи на мечты. Ваша цель высшего уровня должна быть подкреплена и уточнена в целях нижележащих уровней, это очень важно для успеха дела.

Тест на конкретность цели можно применять в самых различных ситуациях.

… Если вы не сформулируете свою цель достаточно конкретно, у вас не будет шанса достичь её.

Кибернетическая модель достижения цели включает в себя чётко сформулированную цель, механизм обратной связи, который показывает нам, насколько далеко мы вышли за допустимые рамки, а также некоторые средства последовательной корректировки курса, применяемые до тех пор, пока мы наконец не получим то, что хотели.

ЦЕЛЬ

Ставя перед собой цель, мы должны осознавать различие между тем, что мы имеем, и тем, чего хотим. Различие – это «проблема»… Когда же вы не знаете, чего хотите, найдётся множество людей, которые с удовольствием начнут заставлять вас работать для достижения их собственных целей.

Проблемы не могут быть решены, пока вы не обдумали результат.

Дж. О'Коннор

СТРАТЕГИИ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛЕЙ

Для успешного достижения целей важно также и то, как происходит процесс визуализации. Часто именно здесь проходит граница между теми целями, которые останутся всего лишь фантазиями, и теми, которые осуществляются на деле. Успешные модели (или схемы) деятельности могут повторяться. Так, например, вы вполне сможете перенести те стратегии поведения, которые оказались успешными в сфере хобби или спортивных занятиях, на работу, и наоборот. Даже если до сих пор вам что-то удавалось всего лишь в какой-то одной сфере, это уже немало. Этот опыт можно использовать в качестве основы для распространения успеха на те сферы, где до сих пор ваши результаты и самооценки были невысоки. Потом вы уже сможете моделировать успешные стратегии деятельности других людей.

Х. Алдер

Психологический форум

Цитатник

Все на свете - каpмическая иллюзия.